一、颈椎操

  　预备动作，全身放松，颈伸直。双手自然交叉置于腿上。

  　第一节  头正位，低下至最大限度；抬头回到正位。头仰至最大限度，恢复头正位。第二节  头向左转至最大限度，头回到正位；头向右转至最大限度，头恢复正位。第三节  头正位，头向左转，下颌尽量够左肩，头回到正位；头向右转，下颌尽量够左肩，头恢复正位。

  　二、缩颈揉肩操

  　预备动作：可坐位或站立，全身放松，双肩自然下垂，双手半握拳。

  　第一节  耸肩缩颈，双肩向前顺时针揉动，颈肩收回到中立位；第二节  耸肩缩颈，双肩向后逆时针揉动，颈肩恢复到中立位。

  　三、颈椎“米”字操

  　即以头为笔头，用劲作笔杆，按下述顺序反复书写“米”字，每次“书写”5~10个“米”字。

  　准备动作同第一套，整套操连续做，不分节。具体书写方法为：先写一横，头尽量由左到右划一横线，头回到正位。再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下划一竖线，头回到正位。头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行划线伸至右下45度，头回正位。同法书写米字右上点，头回正位。头颈尽量向右前方拉伸，向左下方划一撇，头颈回到正中位。头尽量向左前上方拉伸，向右下方划一捺，恢复头颈正位。以上为一个“米”字。

  　以上3操，可活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，锻炼颈部肌群的伸缩功能，增强劲肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性，避免或松解粘连，纠正颈椎小关节的错位，恢复或改善颈椎的生理力线平衡，增进颈椎的稳定性。有助于治疗或预防颈椎病和颈性肩周炎。大家可酌情任选其中1套，或按顺序3套一气呵成。但“米”字操动作较大，颈椎病情较重者，应循序渐进，逐步加大运动量，即可先做头两节，后做“米”字操。动作宜柔和，切忌用力过猛。这3节操，一般每天做1~2次，见缝插针，灵活安排。